La respiration yogique complète

" Dirga pranayama "

Au quotidien nous avons tendance à respirer de manière superficielle en n’utilisant seulement qu’une petite partie de la capacité totale de nos poumons.
Nous avons tendance à ne respirer que par la cage thoracique, en remplissant uniquement le milieu des poumons. La quantité d’air renouvelée lors d’un cycle respiratoire représente alors environ 10% seulement du volume d’air qui pourrait être échangé.

Le problème c’est que lors d’un état de stress, le rythme cardiaque s’accélère et cette respiration ne suffit pas à oxygéner l’organisme. Nous sommes alors rapidement à bout de souffle.

La respiration complète permet d’échanger quasiment 100% de l’air contenu dans les poumons et d’oxygéner parfaitement l’organisme. C’est donc un exercice extrêmement efficacement pour lutter contre le stress.

Respiration ventrale ou abdominale

Inspiration : Inspirez doucement et profondément par le nez en gonflant le ventre. La cage thoracique est fixe, seul le ventre s’arrondit.

Expiration : soufflez fortement pour creuser le ventre et expulser tout l’air des poumons. Si vous êtes assis, vous pouvez vous pencher sur vos jambes, votre ventre sera alors compressé et l’air sera naturellement expulsé.

Cette respiration correspond à la respiration naturelle que l’on a à la naissance. Il suffit d’observer un bébé pour voir qu’il respire en gonflant uniquement le ventre.

C’est l’activation du diaphragme qui permet cette respiration lente et profonde. Ce muscle situé entre le thorax et le ventre descend pour permettre de remplir les poumons par le bas.

La respiration ventrale sollicite davantage les poumons et stimule les échanges d’oxygènes avec l’organisme. L’organisme est ainsi mieux irrigué et élimine plus efficacement les toxines et les tensions.

Respiration thoracique

Une fois que le ventre est gonflé au maximum, sans faire de pause, continuer à inspirer et remplissez maintenant la cage thoracique, le haut des poumons.

Attention, vous devez ajouter de l’air nouveau dans vos poumons, non pas « remonter » dans la cage thoracique l’air inspiré lors la respiration ventrale.

Respiration claviculaire

Mais si il vous reste encore un peu de place ! Visualisez l’air qui vient remplir le haut des poumons, les clavicules se lèvent, la tête reste dégagée. Attention de ne pas forcer le mouvement en rentrant la tête dans les épaules.

Forcez l’inspiration par 2 ou 3 à-coups en retroussant le nez et en ouvrant les narines pour faire rentrer encore un peu plus d’air (voir vidéo).

Pour les yogi, les narines sont les zones d’absorption de l’énergie (prana) de l’air. Ainsi forcer le passage de l’air dans les narines permet d’absorber un maximum de prana.

Faites une courte pause en rétention poumon plein avant de
passer à l’expiration.

A l’expiration on vide les poumons de haut en bas : les
épaules se baissent, la cage thoracique se rétracte, le ventre se vide jusqu’à
retrouver sa position initiale.

 

Le secret de cette respiration est d’enchainer ces 3 types de respiration avec fluidité, dans un seul et même mouvement et ne pas saccader la respiration.

Pour vous aider, vous pouvez visualiser une vague qui parcours votre corps pendant la respiration.

La respiration ventrale peut être une respiration a part entière de même que la respiration thoracique. Ce qui n’est pas le cas de la respiration claviculaire qui ne permet qu’un faible volume d’air inspiré. Respirer principalement de manière claviculaire montre une mauvaise gestion de la respiration et traduit souvent d’un état de stress élevé.

Cette respiration est un remède très efficace contre le stress et améliore l’hygiène respiratoire.

Vous ne parvenez pas à distinguer respiration ventrale et respiration thoracique ?
Voici un exercice pour vous entrainer :

Allongez vous sur le dos, le corps détendu.
Assurez-vous que votre ventre est libre de mouvement
(pas de ceinture ou vêtements trop serrés).
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cage thoracique. Inspirez en essayant de faire bouger la main sur le ventre, la main posée sur le thorax doit rester immobile.

Faites l’exercice inverse pour vous entraîner à la respiration thoracique.
Cet exercice peut demander un peu d’entrainement.

Pour les yogi, cette respiration est la base de toutes les techniques de respiration, appelées « pranayama ».

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