La respiration
anti-stress

La respiration pour discuter avec notre corps

La respiration, tout comme le rythme cardiaque, la transpiration, etc. fait partie des fonctions « inconscientes » de notre organisme qui sont gérées par le système nerveux autonome. Lorsque nous sommes en état de stress, le cerveau envoie un message d’alerte au système nerveux autonome qui modifie ces fonctions.

Comme son nom l’indique, ce système nerveux est « autonome », on ne peut donc normalement pas y accéder de manière consciente.

Mais la respiration est une exception car elle à cette particularité d’être à la fois gérée de manière inconsciente : je continue à respirer même si j’arrête d’y penser (et tant mieux) mais je peux aussi la contrôler consciemment.

En contrôlant notre respiration, on peut donc communiquer avec notre organisme et notamment lui envoyer un message de retour au calme. Ainsi, même dans notre monde bruyant et plein de stimulations qui ne s’arrêtent jamais, grâce à la respiration, on peut dire à notre corps : « je sais qu’on ne dirait pas, mais je t’assure que le danger est passé et que tu peux te détendre. »

Si le stress impacte notre organisme et notre respiration, l’inverse est également vrai :
en calmant la respiration, on peut envoyer un message de relaxation à notre organisme

La respiration pour calmer le stress

L’inspiration stimule le système nerveux sympathique et induit une activation du corps et du mental. A l’inverse, l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit la relaxation du corps, le repos et la récupération.

Selon les temps dédiés à l’inspiration et à l’expiration ainsi qu’aux phases de rétention de la respiration, on peut donc activer ou détendre le corps.

Certains rythmes de respiration seront plus adaptés pour la récupération après un effort physique ou émotionnel, d’autres seront plutôt dédiés à l’endormissement ou pour entrainer le corps à résister au stress, de manière préventive.

Comment rééquilibrer le système nerveux autonome ?

  • Lorsqu’on inspire, le rythme cardiaque accélère, le corps se prépare à l’action.
  • Lorsqu’on expire, c’est l’inverse : le rythme cardiaque ralenti, l’organisme se calme.

Ainsi en respirant de manière régulière, c’est-à-dire en mettant autant de temps sur l’inspiration que sur l’expiration, on entraine notre cœur à fonctionner de manière régulière.
Lorsqu’on fait cet exercice pendant un état de stress, la fréquence cardiaque qui était chaotique, devient cohérente. C’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque.

La respiration anti-stress : les bienfaits de la respiration abdominale

Habituellement, nous avons tendance à respirer de manière superficielle, uniquement par le thorax. Cette respiration ne permet pas d’oxygéner beaucoup les poumons : seulement 0,5L d’air environ est échangé alors que les poumons en contiennent 6L en moyenne.

Respirer par le ventre permet une meilleure amplitude pulmonaire. La respiration abdominale oxygène donc mieux le corps et le cerveau.

Cette respiration est également appelée – à plus juste titre – « diaphragmatique ». En réalité, on ne respire pas réellement « par le ventre » : pour remplir d’air le bas des poumons, on contracte le muscle du diaphragme, qui descend et vient pousser les organes du ventre vers l’avant. Ce n’est donc pas le ventre qui se gonfle d’air mais les organes qui bougent vers l’avant pour laisser de la place aux poumons.

Et ce n’est pas tout ! Il est important de bouger le diaphragme pour libérer les tensions accumulées à cet endroit. Le diaphragme est un muscle très sensible au stress et aux émotions. Il se contracte avec chaque petite tension et donne cette sensation de « nœud » au ventre.

Respirer par le ventre fait bouger le diaphragme de manière ample. Cela permet de libérer les tensions et éviter que le diaphragme se bloque complètement.

Pratiquer la cohérence cardiaque

Pour entrer en cohérence cardiaque ou « résonance cardiaque », asseyez-vous ou allongez-vous le dos droit et respirez par le ventre, à raison de 6 respirations par minutes.

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous, le dos droit.
    Pour respirer librement tout en restant actif. Assurez-vous que le ventre et la cage thoracique peuvent bouger librement. Les épaules sont relâchées et légèrement en arrière pour mettre « le cœur en avant ».
  2. Adopter une respiration abdominale
    (ou respiration diaphragmatique)
  3. Faites 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
    Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes. Respirez par le nez, profondément et en conscience, pendant 5 minutes.
  4. Adoptez la visualisation positive.
    Visualisez l’air qui entre en imaginant qu’il vient nettoyer les émotions et les tensions stagnantes de l’intérieur. En expirant, visualisez ces tensions qui s’échappent. Vous vous sentez plus léger.e à chaque respiration.

Vous pouvez faire cet exercice à chaque fois que vous ressentez du stress et même de manière préventive, en l’intégrant dans votre morning routine par exemple.

L’idéal est de le faire 3 fois par jours pendant 5 minutes.

La solution antistress,
basée sur la respiration.

Session guidée de cohérence cardiaque :

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